Ecco come prepararsi per il primo triatlhon

Questo articolo è stato scritto in condivisione con l’osservatorio 3omega3.it


Se
facendo un triathlon è sulla vostra lista di secchio, questo è per voi. Conmolla avvicinamento veloce e una pletora di grandi gare a portata di mano ora è il momento di stringere i denti, registratevi per una gara e iniziare l’allenamento.

 

Mentre il pensiero di un evento multisport può essere intimidatorio in un primo momento, il processo di introduzione è davvero semplice. Utilizzare questa guida di base per imparare quanto tempo da allocare per l’allenamento e che tipo di allenamenti è necessario fare per preparare per il tuo primotriathlon di corto-distanza.

 

REQUISITI DI TEMPO

 

A seconda del vostro livello di fitness, avrete probabilmente bisogno di almeno 8 – 12 settimane di allenamento coerenza prima di un super sprint (400 metri nuoto, bicicletta 10K, 2,5 K Esegui) o sprint triathlon distanza (750 metri di nuoto, bici 20K, 5K run).

 

Ogni settimana, intende formare 4 – 6 ore di tempo totale di allenamento in cinque giorni. Se hai già un buon livello di fitness da corsa o il ciclismo, le discipline non sono confortevoli con ci vorrà tempo per costruire fitness in e sarà necessario iniziare con brevi allenamenti per evitare lesioni.

 

Di cinque allenamenti è completare ogni settimana, qui una guida di riferimento di come devono essere strutturati gli allenamenti:

 

Due allenamenti di nuoto
Allenamento di una bici
Un allenamento di corsa
Allenamento di una combinazione
Come si ottiene più confortevole con ogni disciplina, si aggiungerà più combinazione allenamenti. In genere, molte persone lottano con il nuoto, e sesei tu, allora avrai bisogno di dedicare più tempo a questa disciplina, fino a quando non si guadagna la fiducia. Alla fine, sarete in grado di concentrarsi sul generale aerobico invece di imparare le nozioni di base.

 

PIANO DI FITNESS

 

A differenza di altri sport, per avere successo nel triathlon è necessario concentrarsi su tre diversi sport allo stesso tempo. La buona notizia è che davvero avere un piano per ogni “gamba” del triathlon non è poi così difficile.Ecco cosa dovrai fare:

 

LA NUOTATA

 

Nuoto è uno sport di tecnica-driven ed è solitamente più scoraggiante per i triatleti principianti.

 

In un primo momento, è necessario concentrarsi sui principi fondamentalidi stroke freestyle. Non preoccuparti per velocità e invece concentrarsi sulla andare lento e costante e con buona forma. Respirazione, rotazione, movimento del braccio e calci saranno tutti essere aree di concentrarsi su. Una volta che si sente abbastanza confortevole con la corsa per iniziare a fare allenamenti specifici, ecco allenamento di nuotata di un buon livello di principiante che si può provare:

 

Galleggiante per 1 – 2 minuti sulla schiena o allo stomaco.
Pratica la tecnica di respirazione espirando sotto l’acqua dal naso per 1 – 2minuti.
5 set completi di 25 metri in una piscina con il tratto di freestyle. Riposo adogni parete. Andare piano e concentrarsi sulla buona tecnica.
Riposare, quindi 2 – 3 set completi di 25 metri, concentrandosi solo su vostro calcio con kickboard, se ne hai uno.
Dopo un altro breve riposo, estendere il tempo di nuoto puntando a nuotare per 50 – 100 metri senza prendere una pausa. Completi di 1 – 2 a seconda del livello di comfort.
Raffreddare con un ulteriore set di 3 – 4 di 25 metri, fermandosi a ogni parete.
Pro Suggerimento: se si desidera di fare una gara con una nuotata in acque aperte, allora avrai bisogno di praticare il nuoto in un gruppo. Fare un paio di amici aiutarvi nuotando accanto a te nella stessa corsia in modo da ottenere un tatto per il nuoto in prossimità di altri.

 

LA MOTO

 

Più ciclismo tu fare, tanto più sarà avere un impatto positivo sulla tua corsa e nuotare migliorando nel complesso la capacità aerobica. Mentre in bicicletta potrebbe non essere come tecnica-driven come nuoto, allora avrai ancora bisogno di imparare la tecnica di pedalata base per diventare un ciclista efficiente. Se non hai mai usato i pedali prima o hanno bisogno di alcuneindicazioni per il vostro colpo di pedale, utilizzare questi suggerimenti.

 

Il vostro principale obiettivo all’inizio sarà sulla propria capacità aerobica. Guidare per 45 – 60 minuti, 1 – 2 giorni a settimana nella zona di frequenza cardiaca aerobica formazione, che di solito è tra 130 – 155 battiti alminuto.

 

Per giorni di combinazione, provare un mattone: bici per 30 minuti, seguitada una corsa di 15 minuti.

 

LA CORSA

 

Se sei un corridore già, probabilmente pensi esecuzione sta per essere la parte più facile. Tuttavia, è necessario tenere a mente che in esecuzione di un 5K non è la stessa cosa che lanciare un 5K dopo aver completato le gambe nuotata e bici.

 

Se sei un corridore esperto, fare la maggior parte della vostra formazione gestito come un allenamento di combinazione dopo un allenamento di nuotoo bici significato si incorrerà per 15 – 20 minuti dopo aver completato uno dei tuoi altri allenamenti.

 

Se sei attraversare da un background di nuoto o ciclismo, allora avrai bisogno di concentrarsi su costruire la vostra base in esecuzione. Un buon modoper iniziare a costruire la vostra forma fisica in esecuzione è quello di alternare corsa e camminata. JOG facile per 5 minuti e si alternano con 1 minuto di cammino. Tempo totale di allenamento dovrebbe essere di 20 minuti per iniziare.

 

Come questo diventa più facile, aumentare la fase di esecuzione per 10 minuti con 1 minuto di cammino e un tempo totale di allenamento di 30 minuti. Alla fine, il vostro obiettivo come un principiante dovrebbe essere 30 minuti di corsa senza fermarsi. Scopo di eseguire almeno 2 giorni alla settimana come ti alleni completare il tuo primo triathlon.

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